Lompat jauh

1.0-PENGENALAN
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju.Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh.Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.
Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih.

Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal.Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak,Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik.
Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.





2.0-LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT Jauh Lakukan bangkit tubi L-seat.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).
Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.
Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh).
Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.
Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang.Naikkan lutut kaki lonjakan.
Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

3.0-LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUHSebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan.Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul

4.0-MENENTUKAN KAKI LONJAKAN
Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan.Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan:
>Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
>Berpasangan.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.B menolak A dari belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju.

5.0-ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH
1.Ansur Maju Lari Landas
Berpasangan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.
B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan.
Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas.
>Kawal kelajuan semasa berlari.
>Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.
>Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.
>Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi.
>Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan.
>Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal.
>Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.

2.Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:
Lonjak dari papan lonjakan.
Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit.

Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku.
Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:
Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan.
Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi.
Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

6.0-UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH
Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak. 1.Kawasan Lari Landas
Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.

2.Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.

3.Papan Penanda Plastesin
Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal.